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第五节 中老年人的体育锻炼

更新时间:2016-10-26 15:54  来源:爱康在线网友

  积极锻炼身体能够有效预防疾病发生,帮助疾病治疗与恢复,也能够促进老年人长寿。所谓“流水不腐,户枢不蠹”,说明生命在于运动;“动则不衰”“用进废退”就是指坚持锻炼,适当运动,可增进中老年人的生理和心理健康,达到防病祛病之目的。老年人锻炼应该注意哪些原则呢?下面就和小编一起了解下吧!

  一、运动锻炼有益于中老年人的身心健康

  随着年龄的增长,老年人机体的新陈代谢会有所降低和延滞,各器官的组织结构和细胞生理功能逐步出现衰老现象。

  适当运动正是从积极方面改善体质,增强脏器功能,延缓细胞代谢和功能的老化。

  首先,适当运动对大脑和周围神经系统都起到协调和安抚的良好作用。坚持锻炼使老年人对外界环境的适应能力,协调大脑的兴奋抑制过程都有提高和改进的效果,使其反应敏捷,动作正确,不易疲劳,充满朝气和活力。尤其对脑力劳动的人,体育锻炼有助于睡眠和休息。

适当运动正是从积极方面改善体质,增强脏器功能,延缓细胞代谢和功能的老化

  其次,运动可增强心脏和血管功能。老年人心血管系统的老化常出现心率变快,心肌收缩减弱,心搏出量减少和血管弹性下降。不能坚持锻炼活动的老年人,增加活动量就会出现心悸、气促、胸闷和头昏等不适。适当锻炼的老年人常使心肌强壮有力,血管弹性增强,管腔增宽,冠状动脉侧枝循环丰富,心肌血供改善,整个心血管系统处于代偿良好状态。

  第三,运动能增大肺活量,强壮呼吸肌,改善呼吸功能。

  处于静止状态的肺泡变得活跃张开,更多的肺泡参与呼吸,吸入更多的氧,吐出更多的二氧化碳,肺功能全面改善。

  第四,经常活动促进食欲,加强胃肠蠕动,促使消化液分泌旺盛,加速食物的消化和吸收。同时增快体内新陈代谢,促进肌肉内糖原的充分利用,具有降低血糖的作用。

  第五、经常运动可以加强关节和韧带的弹性和韧性,增加关节的灵活性和稳定性,有助于预防肌萎缩和肩周炎,延缓骨质疏松,提高抗骨折能力。

  此外,运动可增强造血系统活力,增强人体免疫力,提高自我调节能力和抗病能力。

  运动能改善全身性身心健康状况,以发挥防病祛病作用,增强机体活力和乐趣。

  二、中老年人健身运动应当遵守的原则

  体育运动有益身心健康,中老年人在锻炼过程中应当特别注意科学方法。不能只凭主观愿望的一时热情,急于求成,盲目蛮干。不然往往事与愿违,不但达不到预期效果,稍加不慎还会发生运动性损伤,造成不良后果则后悔莫及。对此,务必高度重视,认真对待。

  准备工作

  在锻炼前,中老年人最好做一次较全面的体格检查,对自己的身体有较客观的了解,作出恰如其分地正确估计,听取医生和体疗专家的意见和建议,确定自己是否可以参加体育锻炼,根据各自的健康水平,选择合适的锻炼内容和运动项目。体检结果的一些健康状况参数,既可作为自己健康评估的资料,又可作为锻炼前后判断运动效果好坏的依据。

  锻炼项目的选择

  适合中老年人健身锻炼的项目很多,各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素,慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说,应选择全身各关节和各肌群都能得到活动,又简单易学、便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

  1.现代耐力体育活动:散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

  散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分种达80~90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

  健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。

  然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐步增加至15~20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增至30~40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。

  骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。

  在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。国内外的交通安全信息资料都反映老年人的交通安全是重大的社会问题,尤应引起注意。

  游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜过长,50米即应休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。

  各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等,可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛,我国古人以圆形核桃置于手掌中运转,用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性,按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等,很受广大中老年人喜爱而适宜