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第四节 中老年人的饮食和营养

更新时间:2016-10-26 15:54  来源:爱康在线网友

  饮食和营养是维持机体健康的基本物质基础。人生的不同阶段对营养有不同的要求。摄入的营养价值对人身体疾病的预防也是大有裨益。但是很多人对老年人的饮食和营养却存在一定的误区。今天我们一起来学习中老年人的饮食和营养。

  营养的好坏直接关系到中老年人的身体健康、抗病能力和寿命的长短。适合于青壮年时代的营养标准并不适用于中老年人,适合于健康良好的老年人的合理营养也未必适用于患病的老年人。根据老年人各自的健康状况,认真调整其饮食结构,对延缓衰老和防止疾病是一个值得深入研究的领域。

  一、中老年人的营养要求

  人体在不同年龄时期生命特点不一样,对维持这些生命的营养要求也不一致。当人体进入老年前期(即45岁起),肌肉组织趋向萎缩,日常运动量逐渐减少,基础代谢变低,对能量的需求量减少,但对多数营养素需要量并不降低。总的趋向是食物数量由多变少,质量要求则由低变高。营养过多和不及都对健康不利。

  维持人体生命的营养物有七大营养素,即:蛋白质、脂肪、碳水化物(糖),维生素、无机盐(矿物质,包括微量元素),纤维素和水。

  蛋白质

  蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料,是维持生命的基础,能构成各种酶、激素和抗体,参与物质代谢和调节生理功能,能提高免疫力,保护机体不受侵害的物质条件。全身蛋白质约占体重的20%,是人体必不可少的要素。

  蛋白质由氨基酸组成。食物蛋白质中有20多种氨基酸,其中8种氨基酸在人体内不能合成,一定要从食物中摄取以维持生理需要,称为“必需氨基酸”。食物中若缺乏这些氨基酸就会影响机体的生长和发育,导致蛋白质缺乏而发生疾病。

  其余的多数氨基酸可在人体内合成。

  人类所需要的蛋白质,从食物来源主要有两种:一是完全蛋白质,又称优质蛋白质,含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸,种类齐全,数量充足,比例适当。其所含氨基酸接近人体的需要,故其营养价值高。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。另一种是不完全(或半完全)蛋白质,所含氨基酸数量不足,而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质如米、面和土豆等所含的蛋白质即属此类,故其营养价值不如前者。植物性蛋白的大豆内含有30%~40%的丰富优质蛋白。而动物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白质却是不完全蛋白质。

  蛋白质经胃肠道消化酶分解、吸收后,才能被利用和代谢,发挥其营养作用。蛋白质在体内被利用的程度,称之为生物价(又称生理价值),生物价愈高的蛋白质,其营养价值亦愈大。各类食物的蛋白质生物价不尽一样,一般来说,动物蛋白质生物价高于植物中蛋白质生物价,因此对人体的营养价值也较高。

  老年人要保证供应足够量的蛋白质,蛋白质供应量每人每天每公斤体重1.0~1.5克,占总热量的15%左右,尽量以优质蛋白质为主,一般应占蛋白质总量的40%~50%。老年人因消化吸收功能减低,肝脏的解毒功能降低,肾脏清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质会导致消化不良和肝、肾的负担加重,也会引起不良后果,损害身体的健康。蛋白质摄入量是否足够和适当,主要看蛋白质被消化后,所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例,能否满足机体生理需要,能否足够供应各种氨基酸特别是对“必需氨基酸”的需要。

  根据我国人群的营养调查分析,我国多数人的膳食,尤其在边远的农村和山区经济尚较困难的地区,食物来源主要是谷类、蔬菜和豆类,动物蛋白质供应较少,蛋白质的营养质量较差、随着经济的发展,逐步提高瘦肉、禽类、肉类和豆制品在食物中的比例,补充足量的优质蛋白质数量,是改进我国膳食结构的努力方向。

  脂肪

  脂肪是供应人体热能的重要食品来源,每克脂肪可产生9千卡相当于37.68千焦耳热能,为蛋白质4.1千卡(17.16千焦耳)和碳水化物4.1千卡(17.16千焦耳)的两倍多。脂肪是组成人体细胞和细胞膜的重要物质,对机体的新陈代谢发挥重要的作用。脂肪还能改善食品口味,增进老年人食欲,摄入后较耐饥饿。脂肪能协助脂溶性维生素A.D.E.K等的吸收和利用。

  脂肪的主要来源为植物和动物食用油,肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物中都含有数量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪(脂肪酸和甘油)和类脂(磷脂和胆固醇)两大类。

  脂肪是由脂肪酸和甘油缩合而成。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类。动物脂肪中含饱和脂肪酸为主,其可促使血清胆固醇升高,易在动脉壁上沉积,是动脉粥样硬化的促发因素;植物油中含不饱和脂肪酸居多,其可加速胆固醇从胆汁中排入肠内,降低血清胆固醇含量,是防止动脉粥样硬化的有利因素。多不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油中如亚油酸、亚麻油酸及花生四烯酸等,能促进胆固醇的代谢,减少胆固醇在体内的沉积,是维护人体生理功能所必需的物质。但多数不饱和脂肪酸必需从食物中供应,人体不能合成,故称“必需脂肪酸”,其在老年保健中发挥重要的作用。

  类脂是以磷脂和胆固醇为代表的可溶于脂肪的物质,在人的脑组织、神经组织、细胞内和细胞膜都含有大量类脂物质。在细胞代谢过程中其能维持细胞膜的通透性和增加毛细血管壁的脆性。磷脂有助于血内胆固醇和甘油三酯同蛋白质结合,形成脂蛋白后才能溶解和运转。占60%~70%的低密度脂蛋白,容易将胆固醇和脂质沉积于血管壁上,促使动脉粥样硬化;约占30%的高密度脂蛋白却能防止动脉粥样硬化。两者作用相反又互相依存,形成动态平衡。高胆固醇血症和高脂血症已证实与心脑动脉粥样硬化的形成有非常密切的关系。

  老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占总热量的20%~25%,食物中的胆固醇含量限制每天150~300毫克。参照前表选用富含不饱和和多不饱和脂肪酸,少含饱和脂肪酸的植物性食油;尽量选用胆固醇含量低的食物。

  碳水化物(糖)

  其是人体维持生命的主要营养素。葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖;蔗糖(红糖、白糖)、麦芽糖和乳糖等双糖;淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。双糖和多糖需经消化酶分解为单糖后才能由机体吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中摄取,经过一系列分解步骤最后变成单糖即葡萄糖后,才经肠道内吸收,作为重要的热能来源。

  碳水化物具有多种生理供能:

  (1)供应人体需要的热能,人体内热能大致约70%由碳水