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第二节 一日保健术

更新时间:2016-10-26 15:55  来源:爱康在线网友

  一日保健术,从日常的点滴做起,小到刷牙,大到合理膳食。今天小编交给大家疾病防治的方法,也是基本的日常保健工作,如果每天都能坚持做到这些,也就不怕疾病的困扰了。一起来学习下吧!

  刷牙、漱口

  保护牙齿健康最基本、最主要也是最经济的方法是刷牙。

  科学的刷牙方法要算日本牙医专家倡导的刷牙三三制,即每天刷3次牙,每次刷3个牙面,每次刷3分钟。

  每天刷3次牙:指的是3餐后刷牙。

  每次刷3个牙面:指每次刷牙时,刷洗牙齿的唇和颊面、舌面、咬合面3个面。

  每次刷牙3分钟:指每次刷牙必须坚持3分钟。据调查,多数成年人每次刷牙不到45秒钟,儿童更短。时间短达不到刷牙要求。可是,刷牙时计算时间不易办到,经牙医师测算,每次刷牙如果每个牙面刷10次左右,那么,完成了前后左右上下内外16个面160次的刷洗,约需3分钟,这样才能把滞留在牙缝里的食物残渣和菌斑清除掉,同时也是对牙龈的一种按摩,起到预防和消除牙周病的作用。除了刷牙外,在餐后还要用清水漱口。

  如果3次刷牙实在有困难,那么,至少做到早晨起床后和睡觉前各刷洗1次,餐后清水漱口,以达到洁口、固齿和防牙病作用。

  冷水浴(脸)

  取干净的自来水或井水、湖水、江河或池塘水,倒入木桶或浴池内浴身,或直接到游泳池、江河、湖泊中去沐浴。冷水浴的时间可根据各人的体质状况而定,如水很冷,一般2~3分钟即可。沐浴后用干毛巾擦干身体,直至皮肤发红,穿好衣服,休息10分钟。体质差的人可局部洗、擦,也可用冷水洗脸。

  冷水浴能兴奋神经,刺激心血管功能,强壮体质,提高对外界的适应能力。

  护肤

  化妆品使用得当,能起到护肤美容保暖的作用。

  人体皮肤大致可分干性、中性和油性三大类。判定皮肤类型非常简单,一般在早晨起床后看一看面部,如脸部浮现油脂,属油性皮肤;如脸部无油脂光泽,则为干性皮肤;如脸部油脂隐现,搽粉时不易脱落,则为中性皮肤。油性皮肤,宜选用粉质润肤品,如雅霜、面友、雪花膏、香粉蜜。干性皮肤宜选用油脂护肤品,如冷霜、百雀羚、香脂、维尔肤等。

  中性皮肤可选用奶液、杏仁蜜、柠檬蜜等。皮肤明显衰老、多皱,则可搽些营养性珍珠霜等护肤用品,并辅以经常按摩皮肤,有可能变得柔嫩光泽。

  除了根据各人皮肤类型选用护肤用品外,还要注意选购化妆品一定要经过卫生防疫部门检测合格的产品,用前先要用中性肥皂清洁脸部,然后再使用护肤用品。冬天干性皮肤,特别是刮西北风的天气应该多搽点,夏季多汗宜少用或不用。

  晨饮一杯水

  起床后饮一杯冷开水(300~500毫升)有助于机体代谢,废物排泄,补充睡眠中随呼吸、汗液等丧失的水分,有助消除疲劳,促进机体唾液分泌,增进食欲。有人观察,晨饮一杯凉开水,对胃溃疡和慢性胃炎病人有一定的增进食欲的作用,但不能大量饮水,否则会引起胃部不适,反而降低食欲。

  高血压、冠心病和肝、肾功能不全者不宜采用。

  适量运动

  “生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言,一语道破了生命的奥妙,揭示了生命活动的一条规律。保持脑力和体力协调的适宜活动,是预防、消除疲劳和健康长寿的要素。体育锻炼对中老年人来讲尤为重要。中老年人好静不好动、倾向安静生活,是导致肥胖、心血管疾病、糖尿病和骨质疏松发生的危险因素。所以,中老年人体育锻炼与营养具有同等重要意义,还能使高密度脂蛋白相对增高,低密度脂蛋白(促血管硬化、冠心病因子)相对减少,甘油三酯明显降低,体脂减少,腰围缩小。经常锻炼的人血液总容量可增加10%或更多,遇到紧张时血压不至于过度升高,并降低心肌梗塞和脑卒中的危险性。此外,体育锻炼还能增强人体的免疫力,减少感冒等感染性疾病的发生。有人对80多名经常打太极拳的老人观察,在同一年龄组,打拳组高血压的患病率比不打拳组要低一半以上,发生高血压的年龄期也推迟10~15年。也有人对40岁以上知识分子进行调查,不经常参加锻炼者,冠心病的发病率比经常参加体育锻炼者高出2倍。

  体育锻炼贵在坚持,重在适度。千万不可三天打鱼两天晒网,有空做做,忙了不做,想到参加,想不到不参加,而是应该作为一天生活中的必修课,天天雷打不动。体育锻炼的最佳时间是清晨起床后,每天半小时左右,上午和下午如能再参加工(课)间操,那更为理想。寒冬腊月天气寒冷,也可改在傍晚进行。锻炼项目可因人而异,广播操、练功十八法、太极拳、气功、健身跑、散步、登高运动、球类或足健疗法等,不必作硬性规定,但需注意的是运动量掌握要适度。

  一般以锻炼完毕,冬天自觉感到全身暖和;夏天微微出汗但不觉得心跳为度。千万不可不锻炼则罢,一锻炼满头大汗、气喘、心跳,这样对年老体弱多病的人非但无益,有时反而有害,甚至发生意外。

  梳头

  起床后,观察好面色和舌苔以后,早锻炼前对着镜子梳头。先直向梳刷。木梳(勿用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳。若无木梳,也可用手指代替,但指甲要修剪得光滑)从前额经头顶部向枕部梳刷。每分钟约20~30次,每天1次,每次3~5分钟,以后逐渐加快。梳时用力要均匀、适当,不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷,手握梳柄,手腕回转,使梳子端碰着头皮,斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺。接着逆向梳,再顺着头形梳。

  梳头的划擦运动,可以刺激头皮神经末梢和分布在头部经穴,通过神经和经络传导,作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,刺激皮下腺体分泌,达到消除疲劳、强身、促进头发生长,对脑力劳动者尤为适宜。

  浴手

  浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。

  搓面

  浴手时搓热的手平放在面部,两中指分别由前额沿鼻两侧,向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖揉按眼部及周围。

  活动颈部

  先用两手食指、无名指反复按摩风池、风府穴位,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右、前后活动颈部。

  缩唇呼气

  直立两手插腰,先吸气,然后缩唇,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复数次至十余次。这样能延长氧气在肺泡内时间,促进氧气与二氧化碳交换,慢慢吐气减少残余气体在肺泡内存在,这对慢性支气管炎和肺气肿病人有非常重要的保健作用。

  弯腰

  两脚自然分开,两手插腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。

  接着,根据各人体力、时间等条件,可选择下述一种或几种方法进行锻炼。

  散步

  散步是指不拘形式、闲散、从容地踱步。

  散步的要领:

  1.散步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再从容展步,否则便达不到锻炼目的。

  2.步履宜轻松,犹如闲庭信步之态。这样,周身气血方可调达平和,百脉流通,内外协调,是其他剧烈运动所不及的。

  3.散步宜从容和缓,不宜匆忙,更不宜琐事充满头脑,这样可使大脑解除疲劳,益智养神。

  4.散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦,勿令气乏喘吁。这对年老体弱有病的人,尤应注意,否则有害身体。

  5.散步的速度:分缓步(指步履缓慢,行走稳健,每分钟约60~70步,这种散步适于年老体弱及饭后运动);快步(指步履速度稍快的行走,每分钟约120步左右,由于这种散步比较轻快,久久行之,有振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力);和逍遥步(指散步时且走且停,且快且慢,行走一段距离,停下来稍休息,继而再走。或快步一程,再缓步一段,这种走走停停、快慢相间的散步,适用于病后康复和体弱多病的人)三种。

  散步养生健身要取得效率,最关键的一点,是持之以恒,日久天长,方可显现出来。

  慢跑

  不需要特殊条件,一般选择空气新鲜、人口密度低的地方进行。锻炼慢跑可以从每分钟跑50米的速度开始,跑与走交替,以走作为休息,每次锻炼不少于10分钟,1~2周后可逐渐增加到每分钟跑100米,适应了再适当加快速度。时间也可从10分钟增加到20~30分钟。慢跑中注意身体反应,脉搏数维持在每分钟170次-年龄范围,如40岁的人脉搏数维持在每分钟130次左右为好。

  慢跑时能吸进足够氧气,所以在跑步后会感到头脑清醒,能增加工作的信心。

  登高运动

  最常见的登高运动是爬楼梯。爬楼梯是一项非常有益的健身活动,这是因为上下楼梯肌肉有节律地收缩与放松,能增强腿部和腰背部肌肉的力量,使关节灵活,两腿有力。另外,登楼时,由于肌肉运动增加,氧气消耗增加,加速血液循环和呼吸运动,从而改善心血管和呼吸系统功能。

  爬楼梯锻炼,需有一定运动量,除平时上下楼外,还应在早上或晚上专门安排一次锻炼,但不宜在公共场所或上下楼高峰时间进行,以免发生意外。

  此外,还有广播操、太极拳、练功十八法、气功、武术、球类和游泳等,可结合各人的具体情况选择,进行锻炼。

  便后察病

  养成定时大便,这对健康十分有利。大便时间因人而异,最好安排在早锻炼结束以后。每次大便结束,尤其是上了年岁的人,一定要养成一个习惯,就是回过头去观察一下大便的外形、质地,看一看是否变形,如果大便变扁、变细,或者表面有条状凹陷,都应引起重视,及时请医生诊治。另外,再看一看大便质地,正常大便呈棕黄色,软泥样,如果大便表面带血,在医生尚未明确诊断之前,千万不可自以为是痔疮或肛裂所致,而应该及时请医生检查清楚。医生碰到这类病人,千万不要怕麻烦,无论如何作一次肛指检查,必要时还要进一步作检查方能明确诊断。据上海肿瘤医院统计,476例大肠癌中,最初发现大便中带血者有312例,占66%。但是,从便血到纤维结肠镜检查确诊为癌,最短的间隔时间为5个月,最长42个月,教训极其深刻。大便呈灰白色,提示肝胆有病;黑色发亮呈柏油样,为上消化道出血,均应请医生诊治。

  正常尿液呈淡黄色,出汗多、饮水少或疲劳时尿呈深黄色,应适当休息,多饮水。尿液呈深黄色、绿褐色提示肝胆有病;淡红色或褐红色且混浊,多见于血尿;酱油色红褐色而透明者,多见于血红蛋白尿和肌红蛋白尿,乳白色多见于乳糜尿,均应引起重视,及早请医生诊治。

  不忘进早餐

  美国学者将进早餐列为健身的一项措施,有其一定道理。

  在日常生活中,一日三餐的安排,问题最大的是早餐。俗话讲,一年之计在于春,一日之计在于晨,一般上午的学习、工作强度比下午大得多,体力、脑力消耗大,所需能量也多。早餐马马虎虎,有的甚至不吃早饭就去上学、上班,能量摄入不足,或者没有,逼使动用体能,消耗体内糖类、脂肪和蛋白质,这是一种最不明智的做法。因为,贮存体能,将糖、脂肪和蛋白质贮存起来,需要做功。然而将已经贮存的糖、脂肪和蛋白质转化为能量,又要做功,所以说付出很多,可是得到的却很少,往往不能满足人体需要,易发生疲劳。久而久之,体质下降,诱发疾病。也有的早餐搭配不当,过分强调营养,喝牛奶,吃鸡蛋,却忽视碳水化物(谷类食物)的摄入,结果能量摄入依然不足。上海市儿童保健所调查发现20%的营养不良儿是能量摄入不足,也即做爸爸妈妈的只顾给孩子吃高蛋白、高营养,而忽视了吃饭,没有给孩子吃饱而导致营养不良。正如有人说的那样,现在不是营养素缺乏,而是营养知识缺乏。

  那么,怎样才能使早餐吃饱、吃好呢?理想的早餐是“干稀搭配”,即粥、馒头、豆浆等搭配;“主副混食”,即除了主食外,最好有鸡蛋、咸蛋、花生米、黄豆、肉类等副食品搭配,这样才能满足人体对营养的需要,保持充沛精力工作和学习。当然,这样说并不否定午餐和晚餐的重要性,而是为了增进人们对早餐在人体健康意义上的认识,纠正不重视早餐的不科学做法。

  合理膳食

  营养是保证人体健康长寿的物质基础,人体器官的功能和组织的正常代谢依赖着必需的营养,而这些营养物质又通过合理膳食而获得。营养因素对疾病的防治以及衰老过程有相当大的影响,尤其是对晚年的健康状况更为密切。营养良好的人能有效地延缓衰老。如有些人60岁就表现出虚弱、行动不稳、容易疲劳、动作缓慢、呼吸短促和感觉迟钝。但有一些人,年过八旬仍像“青年人”。因此,决定生命后期生理性或机能衰老程度在某种意义上说取决于营养状况而不是生存的年龄,也就是说吃得下长寿。营养不足会使人体体质下降,容易发生疾病,加快衰老。营养过剩又会给人带来麻烦,如肥胖伴发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化等。如今上海城乡居民膳食营养状况的特点是:营养不足与过多并存,从而导致某些同营养缺乏症和营养过多的有关疾病(肥胖症、心血管疾病等)并存。若按其自然发展,营养缺乏症将会逐渐减少,而同营养过多有关的疾病将会逐渐增加。

  针对这一情况,营养学家提出了合理膳食。

  那么,怎样才能做到合理膳食呢?

  第一是全面平衡,即样样都吃,不挑食,不偏食。众所周知,任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此,合理膳食必须由多种食物组成,才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类,第一类是谷类、薯类,主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素,是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品,如肉、禽、蛋、鱼、乳等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜和水果,主要提供纤维素、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物,包括动植物油脂、各种食用糖和酒类,主要提供热能和必需脂肪酸。营养学家建议:

  1.适当增加动物性食物,以提高膳食蛋白质数量和质量,但要防止过剩。

  2.改变以猪肉为主的动物性食物结构,增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量,防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。

  3.增加大豆制品的摄入量,以改善膳食蛋白质的数量和质量。

  4.稳定粮食的摄入量,保持我国“五谷为养”的优良传统,但要限制蔗糖摄入量,目前可以纽特健康糖代替蔗糖,防止热量摄入过多。

  5.保证蔬菜摄入量,最好每人每天能摄入各种蔬菜500克左右,以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。

  6.食用菌应纳入膳食结构,因其所含蛋白质高,必需氨基酸比例合适,含多种微量元素,可提高机体免疫功能。

  饮食应多样,不能偏食(参见表1-1)。老年人要注意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜,平均每天盐摄入量为10克(高血压病人5克)。偏食可导致与多种营养有关的疾病,如果摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新鲜蔬菜和水果,常常是高血压、冠心病和脑卒中的危险因素。在选择食物时,应注意新鲜度,一次烹调尽可能一天内吃完,少吃隔夜菜,即使有了冰箱也不例外。粮食干果注意贮存,以免霉变,选购包装熟食时,应注意包装袋上的保存期和出厂期。

  保持中国膳食以植物性食物为主,动物性食物为辅,热能来源以粮食为主的特点,避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。

  第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出“食不过饱”的主张,其目的就是要使饮食适度,饥饱适当,热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应,避免过胖或消瘦。经常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。

  第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度,切忌暴饮暴食,提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较为合适。

  有人试验,每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大;而晚上摄入这么多热量的食物,就会增加体重。

  还有人做过这样一个试验,两组人进食同样的食品,一组早晨7点钟进食;另一组下午五点半进食(每人每天仅吃一顿),结果早晨进食人体重普遍下降,而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外,科学家还发现,进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响,多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物,分8次进餐血胆固醇水平比3次进餐低;6餐比1餐更低。而目前日常生活中,白天忙于工作,早餐、中餐马虎,晚上全家团聚,餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全,一天中70%热量摄入集中在晚饭,使血脂猛升,导致血管硬化和冠心病。另外,人过中年,机体处理糖的能力降低,表现为糖耐量下降,热量过分集中在晚饭摄入,易诱发糖尿病。据调查,40岁以前,糖尿病少见,40岁以后,几乎每增加10岁,糖尿病发病率增加10%左右。调查还发现,城市居民糖尿病发病率明显高于农民,这一结果与城市居民“早饭吃得少,中饭吃不好,晚饭酒菜饱”的不良饮食习惯有一定关系。所以,国内外营养学家提倡:满足早餐,吃好午餐,节制晚餐,确实是项很重要的保健措施。

  第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲“美食不可多吃,贪食使人生病”,这话是有科学道理的。暴饮暴食,特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食,尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉,促使人体内胰腺外分泌过于活跃,胰液外溢;同时,暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿,导致胰腺自身消化,引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克,个别来不及抢救而死亡。

  结语:清晨从睁开眼睛开始呼吸一口新鲜空气开始,就意味着要开始进行新的一天。我们就要学会今天小编交给大家的一日保健术。帮助大家解决疾病的困扰。日常生活中做到这些,也就不用担心疾病的侵袭了。

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本文标题:第二节 一日保健术

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